Tipps gegen Nervosität: So bleibst du gelassen
Mit unseren Tipps meisterst du deine Präsentationen ganz unaufgeregt. | Foto: FS-Stock/Getty Images
Tipps gegen Nervosität: Was hilft gegen Prüfungsangst?
Das Gefühl von Lampenfieber beruht auf einem natürlichen Reflex, der unsere Vorfahren vor realen Bedrohungen geschützt hat. Wenn dir eine als unangenehm empfundene Situation bevor steht, reagiert dein Körper darauf mit Abwehr- und Fluchtbereitschaft. Er schüttet das Stresshormon ATHC aus, welches dazu führt, dass sich dein Puls erhöht, du zitterst, deine Hände schwitzen und du gefühlt kaum noch klar denken kannst. Gleichzeitig sorgt die Ausschüttung von Adrenalin für eine schnelle Verfügbarkeit von Energiereserven, die deinen Körper in eine hellwache und konzentrierte Verfassung bringt.
Doch manche von uns haben mit besonders starkem Lampenfieber zu kämpfen. Was als Neandertaler vielleicht noch ganz praktisch war, kann dann in einer Prüfungssituation zum Nachteil werden. Deswegen kommen hier die besten Tipps gegen Nervosität.
Inhaltsverzeichnis
Definition: Das ist Nervosität
Nervosität bezeichnet einen psychischen Zustand innerer Anspannung, Unruhe oder Unsicherheit, der oft in Situationen auftritt, in denen wir uns unter Druck gesetzt fühlen, zum Beispiel vor einer Prüfung, einem wichtigen Gespräch, bei Prüfungsstress oder vor einem öffentlichen Auftritt. Sie kann sich sowohl körperlich (z. B. durch Zittern, Schwitzen oder schnellen Herzschlag) als auch geistig (z. B. durch Grübeln oder Konzentrationsschwierigkeiten) bemerkbar machen.
Nervosität und Lampenfieber: Identisch?
Hast du, wenn du nervös bist, automatisch auch Lampenfieber? Und bist du nervös, wenn du Lampenfieber hast? Die Begriffe und Lampenfieber werden meist synonym verwendet, sind streng genommen aber nicht ganz dasselbe. Nervosität ist der allgemeinere Begriff – sie kann in ganz unterschiedlichen Situationen auftreten: vor einem Date, einer Prüfung, einem Zahnarztbesuch oder wenn man eine wichtige Entscheidung treffen muss. Nervosität beschreibt das innere Gefühl von Anspannung und Unruhe.
Lampenfieber hingegen ist eine spezielle Form von Nervosität, die vor öffentlichen Auftritten auftritt etwa vor einer Rede, vor einem Auftritt auf der Bühne oder bei Präsentationen. Der Begriff kommt aus dem Theater: Wenn jemand im Rampenlicht, also im Licht der Lampen, steht, kommt das „Fieber“ – also diese typische Aufregung. Lampenfieber ist also eine Art von Nervosität, aber nicht jede Nervosität ist Lampenfieber.
Das sind die Ursachen von Nervosität
Die Gründe für das Empfinden von Nervosität sind vielfältig. Dazu zählen negative Erfahrungen in der Vergangenheit, Selbstzweifel, Versagensängste und Perfektionismus. Wenn dein Anspruchsniveau an dich selbst sehr hoch ist, kann das schnell dazu führen, dass du in Prüfungen oder Präsentation sehr angespannt und gestresst bist. Falls du ein Prüfungserlebnis schon mal mit einem für dich negativ empfundenem Ereignis verbunden war, kann es passieren, dass dein Gehirn derartige Situationen in Zukunft direkt verknüpft und die Situationen mit den typischen Stresssymptomen einhergeht.
Das bewusste oder unbewusste Bewerten einer Situation entscheidet darüber, wie du darauf reagierst. Um dein Lampenfieber zu bekämpfen, ist es wichtig, deinem Körper klar zu machen, dass ihm keine Gefahr bevorsteht. Am besten bekommst du dein Lampenfieber in den Griff, wenn du gezielt gegen die Ursachen vorgehst und es schaffst, die Situation mit positiven Emotionen zu verknüpfen.
Häufige Ursachen für Nervosität
| Ursache | Beschreibung |
|---|---|
| Ungewissheit | Wenn der Ausgang einer Situation nicht klar ist, reagiert das Gehirn mit Alarm. |
| Leistungsdruck | Hohe Erwartungen – ob von anderen oder einem selbst – können starke Anspannung auslösen. |
| Angst vor Bewertung | Die Sorge, negativ beurteilt oder kritisiert zu werden, verstärkt Nervosität. |
| vergangene Misserfolge | Schlechte Erfahrungen können neue Situationen mit Nervosität „vorbelasten“. |
| Überforderung | Wenn man sich einer Aufgabe nicht gewachsen fühlt, steigt die innere Unruhe. |
| Perfektionismus | Der Drang, alles fehlerfrei machen zu wollen, sorgt für Stress. |
| mangelnde Vorbereitung | Wer sich nicht sicher fühlt, ist schneller nervös – Vorbereitung schafft Sicherheit. |
| soziale Unsicherheit | Vor allem in Gruppen oder beim Sprechen vor anderen ist eine Frage des Selbstbewusstseins. |
| körperlicher Zustand | Müdigkeit, Hunger oder zu viel Koffein machen das Nervensystem anfälliger. |
| unkontrollierbare Faktoren | Wenn äußere Bedingungen (z. B. Technik bei Präsentationen) ungewiss sind, steigt die Anspannung. |
Tipps gegen Nervosität
Um souverän und gelassenen eine Rede zu halten oder in eine Prüfung zu gehen, ist es wichtig, dass du zum einen den Inhalt gut beherrscht und zum anderen mentale Stärke und Selbstbewusstsein hast. Klingt vielleicht leichter gesagt als getan – du kannst es aber trainieren. Folgende Methoden können dir helfen:
Positive Erfahrungen abspeichern
Erstelle dir eine Liste über deine Erfolgserlebnisse. Bewahre sie auf und rufe dir die Ereignisse immer wieder ins Gedächtnis. Führe dir dabei besonders gut gelungene Auftritte immer wieder vor Augen und spiele sie in deinen Gedanken durch.
Situationen vorhersehen
Gehe die bevorstehende Situation gedanklich durch. Überlege dir, was schlimmstenfalls passieren könnte und wie du damit bestmöglich umgehen würdest. Bereite Antworten auf kritische Fragen oder Einwände vor. Male dir aus, wie du auf Desinteresse oder sogar Gelächter reagieren würdest. Dieses Training dient dazu, dass du dir dein gewünschtes Verhalten aufbaust und ohne Druck überlegst, wie du mit Momenten, die deine Souveränität gefährden umgehen kannst.
Von Vorbildern lernen
Visualisiere genau, wie du rüberkommen möchtest mit deinem optischen Erscheinungsbild, deiner Körpersprache und deiner Rhetorik. Schau dir Videos von guten Rednern und gelungenen Präsentationen an und achte dabei genau auf deren Auftreten. Überlege dir dann, was du für dich gerne übernehmen würdest.
Auftritt mehrmals üben
Probe deinen Auftritt vor dem Spiegel, vor Familienmitgliedern oder filme dich selbst. So kannst du sehen, was schon sehr gut klappt und wo deine Schwachstellen liegen. Wenn du nach jedem Übungsdurchgang besser wirst, gewinnst du automatisch an Sicherheit.
Sich selbst öfter präsentieren
Nutze jede Chance, dich zu präsentieren. Ergreife zum Beispiel bei einem Familienfest das Wort oder gehe in eine Karaoke Bar und schmettere lauthals deinen Lieblingshit. Wenn du dich ein paar Mal überwunden hast, wird es dir auch in wichtigen Situationen leichter fallen, gelassen und souverän zu präsentieren.
Atemtechniken
Langsames, tiefes Atmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Zum einen wird dein Körper dann mit mehr Sauerstiff versorgt, zum anderen ist bewusstes Atmen ein Moment, in dem du ganz bei dir bist und alles Drumherum ausblenden kannst. Spezielle Atemtechniken können mit etwas Training dazu führen, dass du deine Nervosität in den Griff bekommst.
Positives Denken
Mindset ist alles. Klingt abgesdrochen, ist in manchen Situationen aber nicht so falsch. Wenn du dich vorher schon runter machst und darüber nachdnekst, was alles schiefgehen könnte, verunsicherst du dich selbst. Das führt zu mehr Nervosität. Sagst du dir selbst aber immer wieder „Ich schaffe das“ und akzeptiertst, das ein wenig Nervosität völlig in Ordnung ist, bestärkst du dich selbst. Das sorgt dafür, dass du dich besser fühlst und selbstbewusster auftrittst. Und das wiederum führt dazu, dass du weniger nervös bist.
Bewegung
Ob richtig auspowern beim Training oder entspannt durch den Wald spazieren – Bewegung wirkt wahre Wunder gegen Nervosität. Du kriegst den Kopf frei und kannst richtig abschalten. Das führt oft dazu, dass die Nervosität nachlässt und die ganze Sache schon weniger schlimm wirkt.
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