Stressbewältigung: Mehr Achtsamkeit und "Mindfulness" im Alltag

Was ist eigentlich "Mindfulness"?

Mindfulness, also Achtsamkeit, bedeutet, sich komplett auf den jetzigen Augenblick zu konzentrieren – und dabei zu lernen, körperliche Empfindungen und Gedanken zwar wahrzunehmen, aber nicht gleich zu bewerten. Heißt also, wenn du merkst, dass du schon wieder Panik wegen deiner nächsten Prüfung schiebst, du dies registrierst, dich nicht aber gleich fertig dafür machst, dass du immer noch nicht gelernt hast oder versagen wirst, oder, oder, oder.

Bei Mindfulness geht es darum, einfach zu akzeptieren, was man fühlt. Ein wichtiger Teil davon ist, "zu merken wie der Körper sich anfühlt, was einem an Gedanken oder Geschichten durch den Kopf geht, wie die Atmung ist," erklärt Achtsamkeits-Expertin Marlies Sonnentag, die zum Vorstand des Instituts für Autogenes Training und Gruppenarbeit des Landes NRW gehört und selber MBSR-Kurse (mindfulness-based stress reduction) gibt.

Und das kann ziemliche positive Folgen haben! Laut Studien kann zum Beispiel regelmäßiges Meditieren – eine Art von mindfulness – sogar die Gehirnstruktur verändern. Der Teil des Hirns, der für unser Gedächtnis zuständig ist, wächst dabei, während unser Angstzentrum zusehends schrumpft. Das ist aber noch nicht alles. Auch die aufmerksamkeitssteuernde Hirnsubstanz wächst schnell, wenn man regelmäßig meditiert, genau wie die grauen Zellen – und diese sind dafür da, zu entscheiden, wie wir emotional auf Situationen reagieren.

Achtsamkeit wirkt sich positiv auf das Gehirn aus

Viele Teilnehmer von MBSR-Kursen erzählen, dass die Übungen ihnen helfen, sich keinen zusätzlichen Stress zu machen und durch den Versuch, in der Gegenwart verankert zu bleiben, wiederkehrende negative Gedanken und Grübeleien abgeschaltet werden können. "Das ist der Aspekt, der Menschen aller Altersklassen Stress macht. Wenn wir Probleme wiederkäuen, oder Problemsituationen vorweg nehmen, ohne dass wir uns dafür entschieden haben, macht das einfach Stress", so Marlies Sonnentag. "Der gedankliche Stress, den wir uns machen, ist mindestens 50 Prozent vom Real-Stress."

Weil sich Mindfulness so positiv auf das Gehirn auswirkt und sogar den Hormonspiegel verändern können und damit Stress abbauen, sind inzwischen sogar Krankenkassen von dem Konzept überzeugt. Einige Krankenkassen übernehmen MBSR-Kurse, um damit zum Beispiel Burnout frühzeitig zu bekämpfen.

Achtsamkeits-Tipp 1: Leg das Handy auch mal weg!

Wir hören es oft genug und meistens kommt uns dieser Rat schon zu den Ohren raus. Ist der Stresspegel aber ohnehin schon hoch, helfen aber weder Gruppennachrichten in WhatsApp-Chats ("Habt ihr schon angefangen zu lernen?") oder Facebook-Benachrichtigungen wegen Urlaubsbildern von ehemaligen Klassenkameraden überhaupt nicht. Also tu dir selbst einen Gefallen und schalt das Smartphone ab und zu für ein paar Minuten aus und genieß die Stille!

Aber: "Man kann auch achtsam vor dem Bildschirm sitzen," meint Marlies Sonnentag. "Indem man weiß, was man tut. Wenn man beispielsweise auf die Sitzhaltung achtet, trotzdem fühlt, ob man weiter atmet, trotzdem in der Gegenwart ist". Für den Anfang ist es aber einfacher, achtsam zu kochen oder zu essen und sich immer wieder darauf konzentriert, was man gerade macht.

Achtsamkeits-Tipp 3: Der Bodyscan!

Eine der beliebtesten Übungen bei MBSR-Trainern und Kursteilnehmern ist der Bodyscan. Dabei übt man, den Körper aufmerksam wahrzunehmen und findet dabei meistens unmittelbar Ruhe. Beim Bodyscan wird der Körper gedanklich von den Füßen bis zu den Haarspitzen "gescannt", während man darauf achtet, gedanklich nur bei sich und seinen Wahrnehmungen zu bleiben. Der Bodyscan entspannt nicht nur, sondern trainiert auch die Konzentration auf das Hier und Jetzt.

Mindfulness am Smartphone

Die AchtsamkeitsApp

Wenn dich Meditation interessiert und du dich gerne näher damit beschäftigen willst, bietet die AchtsamkeitsApp dir einige kostenlose Meditationen sowie Erinnerungen, Hinweise und eine Einführung in die Achtsamkeit. Die App ist kostenlos, es gibt aber auch ein Premium-Abonnement.

Forest

Probleme, das Smartphone auch mal beiseite zu legen? Bei Forest pflanzt du ein Bäumchen und stellst ein, wie lange du dein Handy aus der Hand legst. Verlässt du die App vor der angegebenen Zeit, überlebt dein Baum nicht. Forest verspricht einen interessanten, ästhetischen Weg, um die Handysucht zu bekämpfen!